Kas yra kardiotreniruotės ir kaip jos veikia organizmą?
Kaip jau daugelis žino, kardiotreniruotės yra stipriai susijusios su tokiais veiksniais kaip deguonies skola, aukštas pulso dažnis, svorio metimas ir pan. Pats kardio trumpinys atsiradęs iš žodžio cardiorespiratory, todėl tokio tipo treniruotės labiausiai orientuotos į širdies ir kraujagyslių sistemos, kvėpavimo sistemos darbą.
Neabejoju, kad kardiotreniruotės Jums asocijuojasi tik su bėgimo takeliu ir dviračio minimu, tačiau kardiotreniruotė yra bet kokia aerobinė veikla, kuri geba pakelti pulso dažnį maždaug iki 60% nuo maksimalaus galimo pulso dažnio.
Kiek pulso dažnis lemia kardiotreniruotės efektyvumą?
T.y. net greitai einant, tikėtina, kad prastesnio fizinio parengimo žmogaus pulsas viršys 120 ar net 130 tv./min. ir jau galėsime akcentuoti, kad jis atlieka cardio treniruotę. Kadangi kiekvieno iš mūsų fizinis parengimas ir ypač aerobinis darbingumas yra skirtingi, todėl ir cardio treniruotės gali būti labai įvairios.
Geriausias būdas išmatuoti naudą – stebėti pulso dažnį tiek treniruotės eigoje, tiek ir po treniruotės.
Nuo ko priklauso kardiotreniruotės efektyvumas?
Intensyvumas ir tinkama pulso zona
Yra du esminiai veiksniai, kurie įtakoja veiklos efektyvumą.
Keliant svorius, intensyvumą matuojame kilogramais. Minant dviratį — greičiu.
Reguliarių kardiotreniruočių metu (ypač grupinių treniruočių) svarbiausia — pulso dažnis.
Organizmui saugiausia ir efektyviausia riebalų deginimo zona ir kardiotreniruočių riba yra 60–80% nuo maksimalaus pulso.
Didesnis intensyvumas — reikalingas tik profesionalams.
Kodėl geriau pradėti nuo lengvesnio krūvio?
Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų sudeginama, tačiau tai reikalauja daugiau pasirengimo. Todėl rekomenduojama pradėti nuo lengvų treniruočių, kurios nesukelia atsistatymo problemų.
Kiek turi trukti kardiotreniruotė?
Aerobinių treniruočių trukmė priklauso nuo intensyvumo.
Autorius mini kitus straipsnius:
– žemas intensyvumas
– vidutinis intensyvumas
– aukštas intensyvumas
Nepaisant užimtumo, kardiotreniruotei rekomenduojama skirti bent 30–60 min., geriausia — per laisvas nuo kitų treniruočių dienas.
PSO rekomenduoja 150–300 min. aerobinės veiklos per savaitę, tai ~30–60 min. 5 dienas per savaitę.
Pagrindinė kardiotreniruočių nauda organizmui
Stipresnė širdies ir kraujagyslių sistema
Kardiotreniruote yra viena efektyviausių priemonių gerinti širdies veiklą.
PSO duomenimis, didelė dalis mirčių susijusi su širdies ligomis — todėl aerobinė veikla yra vienas svarbiausių profilaktikos būdų.
Padeda numesti svorio
Tai pagrindinis motyvas daugeliui žmonių.
Valanda ėjimo sudegina 200–300 kcal., o 30 min. intensyvios treniruotės — apie 400 kcal.
Tačiau nepamirškite, kad jėgos treniruotės taip pat labai naudingos svorio kontrolei.
geriausi treniruokliai svorio metimui
Stipresnė imuninė sistema
Reguliarios vidutinio intensyvumo treniruotės padidina imunoglobulinų kiekį kraujyje — tai tiesioginis imuniteto stiprinimo mechanizmas.
Papildoma nauda kasdieniam gyvenimui
Kardiotreniruotė taip pat gali:
-
pagerinti miego kokybę,
-
pagerinti nuotaiką,
-
pagerinti protinį darbingumą,
-
sumažinti kraujospūdį,
-
sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau intensyvumas turi būti protingai valdomas — per sunkios treniruotės gali turėti priešingą efektą.
Kodėl kardiotreniruotės tokios populiarios?
Kardiomankšta turi pranašumų prieš daug kitų sporto formų:
-
tinka didžiajai daliai žmonių,
-
nereikalauja specialaus pasiruošimo,
-
nereikalauja brangios įrangos,
-
gali būti atliekamos namuose, lauke ar treniruoklių salėje.
